Co warto wiedzieć o stresie zawodowym

Coraz częściej czynnikiem etiologicznym zaburzeń głosu o podłożu zawodowym są zaburzenia adaptacyjne w stresie ( podłoże psychogenne dysfonii). 
Jedną z wielu zmian biochemicznych w organizmie człowieka pod wpływem stresu jest wydzielanie przez gruczoł nadnerczy ,,hormonu stresu”, czyli kortyzolu. To właśnie on pomaga w momencie stresu poprzez szybki wzrost adrenaliny, podwyższone tętno, rozszerzone źrenice, lepsze ukrwienie mięśni. Niestety, dobroczynne działanie hormonu stresu chroniące przed działaniem stresora trwa krótko. Potem organizm musi zakończyć reakcję i ograniczyć jego wydzielanie. Wydzielany stale wpływa niekorzystnie zarówno na umysł, jak i ciało: ,,zabija komórki”, wpływa niekorzystnie na układ immunologiczny, tym samym zwiększając podatność na choroby, powoduje spadek zdolności poznawczych wpływając na delikatne struktury i połączenia nerwowe.
Pojęcie stresu do nauki wprowadził H. Selye. Według niego ,,stres to dynamiczna reakcja adaptacyjna wynikająca z różnicy pomiędzy możliwościami, a wymogami sytuacji, skłaniająca do podjęcia zachowań zaradczych, które mają przywrócić stan równowagi, czyli homeostazę”. Obecnie lekarze i psycholodzy częściej posługują się pojęciem allostazy. Allostaza odnosi się nie tylko do aktualnie przeżywanej sytuacji wymagającej reakcji ,,tu i teraz”, ale również do oczekiwań, przewidywań co do przyszłości, nastawień itp. One również prowadzą do produkcji przekaźników stresowych i mogą wyeksploatować organizm tak samo jak aktualny stres. Niestety nasz umysł (zwłaszcza gdy przeżywamy długotrwałe obciążenie) ma zdolność do generowania alarmujących i mobilizujących ciało myśli i wyobrażeń o przeszłości i przyszłości. A ciało nie odróżnia wspomnień i wyobrażeń od realnego ,,tu i teraz”. Żyje w wirtualnej rzeczywistości tworzonej przez umysł i reaguje na nią tak, jakby to była rzeczywistość zmysłowa. Większość (80%) objawów przeciążenia i wypalenia nie ma nic wspólnego z rzeczywistością, w której funkcjonujemy, lecz jest skutkiem negatywnej, utrzymującej ciało w trybie mobilizacji aktywności umysłu, wywołując dziesiątki znanych nam objawów, odpowiadając za uszkodzenia i blokując funkcje regeneracyjne.
Dlatego w radzeniu sobie ze stresem tak ważna jest profilaktyka, której istotnym elementem jest zapobieganie tworzeniu negatywnych postaw i myśli, nauczenie się pozytywnego myślenia. Jeżeli ta ,,zmora o stu twarzach” nas dopadnie, powinniśmy umieć sięgać do arsenału różnych technik, które przywrócą nam dobre samopoczucie i pozwolą zregenerować siły do kolejnej trudnej sytuacji. Warto bowiem pamiętać, że stres jest naturalnym składnikiem naszego życia. Lepiej więc oswoić go, niż walczyć z nim, bo strategia walki zakłada prawdopodobieństwo przegranej.  W codziennym życiu stres jest nam niezbędny, abyśmy w ogóle mogli podjąć działanie! Kiedy nas mobilizuje, określamy go mianem eustresu. Gdy jest silny i zaczyna nam szkodzić, mówimy o dystresie.

 Reakcje na stres mogą przebiegać trzyfazowo:
1. Reakcja alarmowa – to mobilizacja organizmu do stawiania czoła problemowi. Można porównać to do pierwszego etapu wypalenia zawodowego. Jakość pracy może jeszcze nie ulegać zmianie. Podwajasz wysiłki, nie dajesz sobie prawa do wypoczynku, nie uskarżasz się, nie oczekujesz tolerancji i współczucia, myślisz o sobie jako o kimś niezastąpionym. Zaczynają się pierwsze objawy fizyczne. Zwykle najpierw daje o sobie znać najsłabszy organ. Na tym etapie możesz jeszcze sam sobie pomóc. Wypoczynek może dać efekt, ale jeśli nie włączysz konstruktywnych mechanizmów…
2. Faza odporności – przystosowujesz się do zaistniałej sytuacji funkcjonując stale na podwyższonych obrotach. Tu, obok fizycznych mogą pojawić się objawy psychiczne (drażliwość, depresyjny nastrój itp.) choć jakość pracy w dalszym ciągu może być wysoka. Pojawiają się jednak pierwsze zacięcia w trybach doskonale funkcjonującej maszyny: zapominanie, błędy, pogarszanie relacji, ,,dopalacze”, itp. Wkraczasz na ścieżkę ,,emocjonalnego bankructwa”. Paradoksalnie choroba fizyczna może Cię na niej zatrzymać, zmuszając do leczenia. Jeżeli nie…
3. Faza wyczerpania -  tu następuje gwałtowne załamanie. Pojawiają się choroby, w skrajnych przypadkach zgon, rozbite małżeństwa, głębokie uzależnienia, poczucie przegranej, depresja itp. Bez długotrwałego leczenia nie możesz już sobie sam pomóc. Dlatego warto zawczasu kontrolować swój stan fizyczny,  emocjonalny, poziom motywacji, jakość więzi z ludźmi itp. Obecnie powszechnie akceptowany jest pogląd, iż większość chorób ma podłoże psychosomatyczne, związane między innymi z długotrwałym stresem. Najnowsze badania kładą największy nacisk na indywidualne zasoby i umiejętności radzenia sobie z nim i kluczową rolę sposobu myślenia, a także oczywiście działań podejmowanych w celu zminimalizowania skutków przewlekłego stresu. Dyscyplina naukowa, która się tym zajmuje to psychoneuroimmunologia – interdyscyplinarna dziedzina skupiająca wiedzę psychologiczną, medyczną, biologiczną. Nasza psychika może być wspaniałym orężem mogącym zapewnić i utrzymać zdrowe, satysfakcjonujące życie.

Przyczyny stresu w pracy
 Mówiąc ,,stresor” mamy na myśli powody występowania stresu. Te, które najczęściej występują w pracy zawodowej można podzielić na kilka czynników:
1. Czynniki organizacyjne: ilość zadań, za dużo lub za mało pracy, jej organizacja, monotonia, złe warunki fizyczne, technika przeciążająca układ nerwowy, niejasne wymagania, sprzeczne obowiązki, biurokracja, konflikt interesów własnych i pracodawcy, odpowiedzialność itp.
2. Czynniki ludzkie: trudne relacje, zła komunikacja, zaniedbywanie rodziny, mobbing, agresja, niezaspokajanie potrzeb własnych i cudzych itp.
3. Czynniki czasowe: pośpiech, ograniczone terminy, warunki dojazdu do pracy, niepewność co do przyszłości, źle skonstruowane plany itp.
4. Czynniki motywacyjne: praca tylko dla pieniędzy, niskie wynagrodzenia, niezaspokajanie ambicji, nieobiektywna ocena, awans, degradacja itp.
5. Indywidualne: sposób myślenia, typ osobowości, temperamentu itp.
 Czy któryś z nich dotyczy Ciebie…?
W obrębie wyżej wymienionych czynników można źródła stresu sklasyfikować jako sytuacje:
• zagrożenia – sfery fizycznej, intelektualnej, społecznej, emocji
• zakłócenia – gdy na drodze do celu, w realizacji zamiarów, planów pojawiają się przeszkody
• przeciążenia – gdy dokucza nam nadmiar wrażeń, obowiązków, bodźców, itp.
• deprywacji – gdy nam czegoś brakuje, ponosimy straty, nie zaspokajamy swoich potrzeb.
Zwróć  uwagę  na  to, że  czynniki   wywołujące stres mogą mieć    charakter obiektywny i subiektywny. Nad tymi ostatnimi możemy bardzo efektywnie pracować sięgając do indywidualnych zasobów.
Szczególnym rodzajem stresu związanego z wykonywana pracą jest syndrom wypalenia zawodowego. Cechuje go wyczerpanie emocjonalne oraz poczucie utraty możliwości wykonywania zawodu w sposób efektywny i z zaangażowaniem. Szczególnie narażone na długotrwały stres są zawody związane z koniecznością utrzymywania bliskich i intensywnych kontaktów z innymi ludźmi, wymagające długotrwałego, emocjonalnego zaangażowania. Długotrwały stres związany z wykonywaniem tych zawodów prowadzi stopniowo do fizjologicznych i psychologicznych objawów wypalenia takich jak: zmęczenie, bezsenność, bóle głowy, brzucha, uaktywnienie różnych chorób, sięganie po używki, nerwice, depresje itp.
Objawy wypalenia przybierają szczególnie silny wymiar u osób wcześniej mocno zaangażowanych w wykonywane prace, które boleśnie przeżyły brak możliwości pomocy ludziom, z którymi spotykały się w pracy, brak poczucia wpływu na ich rozwój i osiągnięcia, czyli nie osiągnęły z różnych powodów zamierzonych celów zawodowych. Zjawiska te bardzo często występują w pracy nauczycieli. Za najistotniejsze przyczyny wypalenia zawodowego uważa się uogólnione doświadczenie niepowodzenia w radzeniu sobie ze stresem  i obciążeniem emocjonalnym wykonywanego zawodu. Tak więc to nie długotrwały stres jako taki jest przyczyną zawodowego wypalenia, ale brak umiejętności radzenia sobie z nim.

Symptomy stresu
Istnieje wiele objawów stresu w różnych obszarach naszego funkcjonowania:
reakcje fizyczne: napięcia i bóle mięsni i kośćca, problemy ze snem, oddychaniem, szczękościsk, suchość w gardle, zaburzenia trawienia, zaburzenia układu krążenia, pocenie, omdlenia itp.
reakcje emocjonalne i związane z myśleniem: obniżona samoocena, pesymizm, bezradność, gniew, nieufność, ,,gonitwa myśli”, depresja, pustka w głowie, brak tolerancji itp.
symptomatyczne zachowania: nerwowość ruchów, konfliktowość, płacz, tiki, objadanie się, spadek libido, zachowania destrukcyjne itp.
zmiany sprawności intelektualnej: trudności w koncentracji, osłabienie pamięci, częste pomyłki, uczucie pustki w głowie itp.
A to tylko część objawów stresu występującego w naszym życiu. Wyobraź sobie, że ktoś przeżywa te i inne skutki działania stresorów nie dzień lub dwa ale kilka lat…. Niekorzystne trwałe zmiany fizjologiczne i psychiczne są właściwie nieuniknione. Mimo, że jesteśmy skonstruowani podobnie zachęcam Cię do skupienia się na chwilę na sobie i uświadomienie, gdzie w Tobie najbardziej i najsilniej umiejscawiają się symptomy stresu. Możesz zacząć od sprawdzenia jak teraz siedzisz, co dzieje się z Twoimi plecami i ramionami, szyją i gardłem, jak oddychasz, czy bez trudu się koncentrujesz? A gdy jesteś w bardzo silnym napięciu, gdzie to najsilniej odczuwasz? W brzuchu, ramionach, gardle? Poznaj swój indywidualny sposób reagowania na stres podążając za sygnałami z ciała, które kieruje się swoją mądrością i może dać Ci cenne wskazówki.

Jak sobie radzić ze stresem
Doświadczenia lekarzy i psychologów wskazują, że w  radzeniu sobie ze stresem nie wystarcza pojedyncze czy sporadyczne działanie, lecz trzeba działać na kilku poziomach. Uzyskanie trwałych, korzystnych zmian wymaga konsekwencji  i czasu – i to być może jest powodem rezygnowania przez niektórych z wejścia na ścieżkę zdrowego stylu życia.
Poziom 1 – fizyczny
To dbanie o właściwą eksploatację części maszyny jaką jesteśmy: witalność, energię, właściwe odżywianie, ruch, higienę snu itp.
Lecz zadbanie tylko o ten poziom przypomina ,,działania jeźdźca bez głowy: ruchu dużo, tylko kierunek nie ten”.
Poziom 2 – werbalny i realny
To pozytywne, konstruktywne, realistyczne myślenie i działanie, umiejętność szukania rozwiązań w trudnych sytuacjach, adekwatne myślenie o sobie itp.
Jeżeli jednak ograniczymy się tylko do tego poziomu, może nam grozić ,,hura optymizm” bez podstaw. Samo pozytywne myślenie wobec sytuacji ekstremalnych nie wystarczy.
Poziom 3 – postawy i relacje
To budowanie głębokich i przyjaznych relacji z ludźmi, umiejętność tworzenia związków JA – TY będących podstawą niezwykle ważnego dla nas systemu społecznego wsparcia.
Niestety samo wsparcie tylko z poziomu trzeciego może prowadzić do samozadowolenia, ,,wzajemnej adoracji”, obniżenia naszej czujności i być ,,doraźnym plastrem”, a nie radzeniem sobie z przyczynami kłopotów.
Poziom 4 – to poziom pełnionych ról i wyznawanych wartości, życiowej filozofii, określania swojego miejsca w świecie zawodowym i nie tylko.
Jednak myślenie tylko o tym stwarza niebezpieczeństwo życia w nierealnym, idealistycznym świecie, w którym konfrontacja z twardymi realiami jest ponad siły.
Dopiero zintegrowana kontrola czterech poziomów może stworzyć dobre podstawy do radzenia sobie w warunkach dużego przeciążenia, zakłócenia, deprywacji, zagrożenia w sytuacjach zawodowych i osobistych.  Możesz je uzyskać, rozwijając znane lub otwierając się na nowe techniki, umiejętności, strategie, samemu lub korzystając z doświadczenia innych i dostępnej literatury, albo też korzystając ze szkoleń, kursów, porad specjalistów. 
Co więc robić? Jak ustrzec się wypalenia i przeciążenia? Poniżej znajdziesz wymienione różne strategie radzenia sobie ze stresem, którymi możesz się zainteresować w zależności od Twoich subiektywnych potrzeb.
• pamiętanie o zasadzie ,,3 razy 8”, czyli 8 godzin snu, 8 godzin pracy, 8 godzin dbania o kondycję psychofizyczną i przybliżanie się do niej, gdy tylko to możliwe
• nauczenie się właściwego zarządzania sobą w czasie i umiejętnego dzielenia spraw na pilne i ważne oraz te, które na liście ważności są dalej, czyli nauczenie się wyznaczania priorytetów
• wypracowanie umiejętności stawiania sobie celów tak, by były dobrze sformułowane, mierzalne, ambitne, ale realne oraz określone w czasie
• dokonywanie korekty sformułowania i realizacji celów w obszarze pełnionych w życiu ról, zwłaszcza tych, z których realizacji nie jesteś zadowolony lub poświęcasz im zbyt mało czasu (perspektywa rodziny, przyjaciół, pracy, zdrowia)
• ograniczanie nieracjonalnego myślenia, zamartwiania się; jeżeli nie radzisz sobie z tym sam, warto skorzystać z porady specjalisty
• koncentrowanie się na swoich mocnych stronach i częste myślenie o nich
• nauczenie się technik właściwego oddychania, ponieważ przeżywane przez nas emocje natychmiast odbijają się w sposobie w jaki oddychamy; złe nawyki w tym zakresie zwiększają napięcia i pogarszają nasz stan psychofizyczny
• nauczenie się kontrolowania swojej postawy, czyli jak stoisz, siedzisz, chodzisz
• zwrócenie uwagi na to jak mówisz, pracujesz głosem
• właściwe dozowanie aktywności ruchowej zgodnie z Twoimi preferencjami i możliwościami
• zainteresowanie się medytacją, koncentrowanie się na drobnych czynnościach, czytanie tego co lubisz
• dbanie o właściwą higienę snu, zwłaszcza wyciszenie przed pójściem spać
• właściwe odżywianie się wg uznanej współcześnie piramidy odżywiania, u podstaw której znajduje się aktywność ruchowa
• nauczenie się technik relaksacyjnych dotyczących całego ciała i jego części.
Ciekawie ujmuje tą problematykę Wojciech Eichelberger proponując program ,,8 razy O” w cyklach artykułów  ,,Wolni od stresu”. Aby uporać się z przykrymi następstwami stresu i symptomami wypalenia oraz utrzymywać dobry stan zdrowia psychicznego i fizycznego trzeba opanować osiem różnych umiejętności, które pomagają zarządzać swoimi zasobami energetycznymi  i radzić sobie w sytuacji dużej presji.
1.Oddychanie.
To podstawowe zasilanie organizmu. W przeciążeniu, zagrożeniu i walce oddychamy źle i w konsekwencji zwiększamy natężenie przykrych doznań i emocji.
2. Obecność.
Warto zrezygnować z ciągłego ,,przebywania w izbie pamięci krzywd i niepowodzeń” i uprawiania swoistej martyrologii na rzecz zdolności bycia świadomym ,,tu i teraz”. Trzeba nauczyć się kontrolować nawykowe myśli, zamartwianie się, snucie ponurych wizji, które mobilizują organizm do reagowania jak na stresor.
3. Oparcie w sobie.
To dobry i świadomy kontakt z ciałem, ,,mocne stanie na nogach”, dobra kondycja, zadbanie o kręgosłup, a także zmiana autodestrukcyjnych  wewnętrznych skryptów na temat samego siebie i zbudowanie adekwatnej samooceny uwzględniającej wiedzę o swoich zasobach i ograniczeniach.
4. Odreagowanie.
To umiejętność konstruktywnego radzenia sobie z trudnymi emocjami, złością, gniewem, smutkiem, zazdrością itp, unikanie zalegania afektu, radzenie sobie z konfliktami.
5. Odpoczywanie.
To korzystanie z technik relaksacyjnych, właściwa higiena snu, umiejętność świadomego sterowania przełącznikiem trybów mobilizacji i regeneracji.
6. ,,Odpuszczenie”.
To umiejętność odmawiania i rezygnowania, zdolność do regulowania wewnętrznych i zewnętrznych presji, dbanie o swoje potrzeby z zachowaniem granic i potrzeb innych, uznanie, że nie jesteśmy niezastąpieni, świat nas nie odrzuci, gdy zaczniemy o siebie samych zabiegać.
7. Opiekowanie się sobą.
To wgląd w siebie, bycie własnym wymagającym, ale uczciwym trenerem.
8. Odżywianie.
Uwzględnienie w swojej diecie piramidy żywieniowej, w której został uwzględniony ruch.

Nie sposób wymienić tutaj i opisać nawet części dostępnych technik pomocnych w kształtowaniu powyższych umiejętności na wszystkich poziomach oraz we wszystkich aspektach. Zresztą jak wspomniano wcześniej jedna lub dwie techniki nie wystarczą. Potrzebna jest decyzja o głębokiej zmianie swojego sposobu życia.   A każda zmiana budzi opór.
Zapraszam Cię do krótkiego eksperymentu. Usiądź wygodnie i załóż ręce na piersi. Posiedź tak kilkadziesiąt sekund. Zwróć uwagę jak masz założone ręce. A teraz opuść je na chwilę i załóż znowu ale odwrotnie. Trudne prawda? Stare nawyki trudno zmienić. Trzeba czasu, energii, wielu powtórzeń, ale przede wszystkim decyzji, żeby ten wysiłek podjąć. Jeżeli bardzo dobrze potrafisz nieprawidłowo oddychać lub destrukcyjnie myśleć, możesz to robić inaczej tak samo skutecznie, ale musisz dać sobie dać szansę. Niektórzy już to potrafią:
,,Pewnego razu zachodni turyści postanowili wejść na Mount Everest. Wynajęli Szerpów, by nieśli ich bagaże. Posuwali się szybko w górę, ale w pewnym momencie Szerpowie siedli i nie ruszają się z miejsca. – Co się stało? – zapytali zdziwieni turyści. – Nic. – spokojnie stwierdzili Szerpowie. – Po prostu szliśmy za szybko i nasze dusze zostały z tyłu. Teraz musimy na nie poczekać.” Cytat pochodzi  artykułu ,,Siódmy dzień święty” zamieszczonego w czasopiśmie Charaktery nr 6/2007.

W kształtowaniu zachowań sprzyjających zdrowiu, zmianie stylu życia, pracy nad destrukcyjnymi aspektami osobowości może pomóc profesjonalna psychoterapia. Sięgnięcie po nią możesz zaliczyć do konstruktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem i wyczerpaniem. Pamiętaj, że wbrew opinii niektórych, podjęcie psychoterapii świadczy o sile charakteru i determinacji, a nie o słabości! Świadome i aktywne wykorzystywanie dostępnych technik może pomóc Ci przejść od stresu do wewnętrznej mocy, zmieniać sytuacje kryzysowe w wyzwania i uczynić życie  bardziej satysfakcjonującym. Znajdź  w sobie ,,wewnętrznego opiekuna”.